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Légumineuses: liste et propriétés

Légumineuses: liste et propriétés


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les légumineuses, sont cultivées un peu partout et sont cuisinées de mille manières différentes, dans des plats sucrés et salés, voire sucrés et aigres. Associés aux céréales, ils gagnent également la viande, en termes de protéines et de coût. Le 2016 est leur année, l'occasion de mieux les connaître, de les découvrir ou de les redécouvrir. Il y a des stéréotypes à éliminer en faisant place à des informations utiles. Utile pas pour le les légumineuses, qui survivent dans presque tous les climats, sauf pour nous et notre santé.

Légumineuses: ce qu'elles sont

On trouve des légumineuses même au Groenland et dans les îles du Pacifique, elles ont une diffusion plus que large et la précieuse capacité de s'adapter à tout climat, en fait en Italie elles sont présentes dans toutes les régions. La grande famille des légumineuses comprend 650 genres, pour un total d'environ 12000 espèces réparties en trois sous-familles: Faboideae ou Papilionoideae, Caesalpinioideae, Mimosoideae. Ces noms ne vous diront rien, je passe donc quelques mots pour me faire une idée.

La première sous-famille comprend les deux tiers des espèces, en particulier les herbacées, toutes avec une fleur de forme "papilionacée" complet avec des pétales latéraux qui ressemblent à des ailes de papillon. La fève (Vicia faba), le soja (Glycine max), le pois (Pisum sativum), le pois chiche (Cicer arietinum), le haricot (Phaseolus vulgaris), la lentille (Lens culinaris) et l'arachide (Arachis hypogaea) font partie de cette catégorie.

Puis il y a le les légumineuses appartenant à la sous-famille des Caesalpinioideae, arbustives ou arboricoles, répandues dans la zone tropicale ou subtropicale. Ceux-ci ont le fleur à cinq pétales, comme la caroube (Ceratonia siliqua) et le tamarin (Tamarindus indica). Toujours dans la zone tropicale ou subtropicale subsiste la troisième sous-famille des Mimosoideae.

Il comprend des espèces d'arbustes et d'arbres avec des fleurs en forme de pointes semblables à des pompons, comme l'acacia et le mimosa. Toutes les sous-familles ont un cosse et, sur les racines, une bactérie, Rhizobium leguminosarum, qui rend i les légumineuses convient pour effectuer la rotation des cultures herbacées.

Origines des légumineuses

Toujours je les légumineuses jouer un rôle important dansnutrition humaine, on peut dire qu'ils nous ont toujours nourris, comme en témoignent les dessins des tombes royales des anciens Egyptiens, les récits de l'Iliade d'Homère et les pages de l'Ancien Testament.

Dans certaines cultures orientales, il y a des preuves de la présence de légumineuses dans le plat datant d'il y a 20 000 ans, il y a «seulement» 5 000 ans, nous trouvons le haricot de Lima et les haricots borlotti pour la première fois dans les recettes des civilisations mexicaine et péruvienne. LE les légumineuses ont accompagné le genre humain, et pas seulement l'humain, dans l'histoire, à chaque guerre ou période pacifique: les historiens se souviennent bien que Moyen-âge toujours eux, je les légumineuses, «Sauvé» les Européens d'un destin possible d'extinction à cause de la malnutrition. Nous devons notre vie aux légumineuses.

Légumineuses: liste

Pour remercier je les légumineuses pour nous avoir soutenus dans des moments difficiles, et pour la manière dont ils enrichissent encore nos menus aujourd'hui, regardons-les en face. Un par un, en faisant une pause pour en apprendre davantage sur ses particularités.

Le cacahuètes ils sont souvent grillés à l'apéritif, ou sous forme de beurre de cacahuète et, sous forme de farine, comme ingrédients pour biscuits, gâteaux ou collations. Et puis il y a l'huile d'arachide, juste derrière l'huile d'olive. Compris entre les légumineuses les arachides présentent une teneur élevée en protéines, excellente pour le cerveau et la circulation sanguine, et une bonne présence d'antioxydants, bien supérieure à celle des pommes, des carottes et des betteraves. Ils contiennent de la coenzyme Q10, tout comme le poisson gras, le bœuf, le soja et les épinards. Le beurre d'arachide ce n'est pas exactement la meilleure façon de consommer cette légumineuse, c'est un aliment hyperlipidique et riche en calories.

LE pois chiches Je suis les légumineuses capables d'abaisser les niveaux de «mauvais» cholestérol et de triglycérides, ils ont également une excellente teneur en protéines (21-22%) et sont bien adaptés en termes d'acides aminés. En tant que vitamines, ils «deviennent forts» avec le groupe B. Un plat de pâtes et de pois chiches a tous les 8 acides aminés essentiels, comme un steak, il contient moins de graisses saturées et moins de pression sur les reins.

Le Cicerchie ils sont répandus dans les zones de sécheresse, en Italie seulement modérément et seulement dans le centre-sud. Je suis l'un des les légumineuses les plus anciennes et les plus consommées par nos ancêtres, elles ont une teneur modeste en protéines, vitamines B, sels minéraux, fibres et polyphénols. Je suis un source de calcium et de phosphore mais, malheureusement, aussi d'une neurotoxine considérée comme la cause du neurolatirisme.

LE Haricots font partie des les légumineuses les plus connues et fréquemment cuisiné, en Italie comme ailleurs. Surtout s'ils sont rouges, ils sont très riches en fer, potassium et fibres, donc très efficaces pour contrôler la tension artérielle et lutter contre le cholestérol. Les haricots sont toujours riche en calcium et aussi pour cela très recommandé.

Le Haricots Fava ils contiennent un acide aminé (L-dopa) qui améliore l'humeur en rendant la dopamine présente dans le cerveau. Non seulement cela, ces les légumineuses mener une action préventive à la fois pour les tumeurs féminines et les maladies cardiovasculaires en contenant des phytoestrogènes, leur peeling peut cependant être indigeste mais de petites astuces suffisent à résoudre le problème.

Le Lentilles, en plus de contenir des phytoestrogènes qui renforcent le système immunitaire, font partie des légumineuses plus riches en protéines végétales (plus de 25%). Cela les rend utiles pour maintenir la tension artérielle sous contrôle, prévenir les tumeurs et abaisser les niveaux de «mauvais» cholestérol. Ils sont également une source généreuse de phosphore, de calcium, de potassium et de fer et de vitamine PP.

LE Lupins ils ne sont pas très répandus en Europe, les types que l'on peut rencontrer sont: Lupinus albus, Lupinus luteus et Lupinus angustifolius. C'est à propos de les légumineuses contenant des protéines à fort pouvoir allergène (épitopes), ils provoquent souvent des allergies alimentaires même graves, notamment chez les très jeunes enfants.

LE Pois, comme les haricots, sont parmi les les légumineuses les plus connues, et diffèrent par leur faible apport calorique, surtout lorsqu'ils sont consommés frais. Ils nous fournissent du fer, du calcium, du potassium, du phosphore et de la vitamine C, aident à prévenir l'ostéoporose et les maladies cardiovasculaires. Cependant, ils peuvent montrer un effet acidifiant, mieux vaut ne pas en faire trop.

Le soja, dernier parmi les légumineuses uniquement par ordre alphabétique, est fortement recommandée pour la prévention des cancers de l'ovaire, de l'endomètre et du sein, mais aussi de la prostate. La primauté du soja réside cependant dans le calcium: il en contient plus que tous les autres les légumineuses. Dans 100 grammes de soja, il y en a plus que dans 100 ml de lait. Riche en protéines de haute valeur biologique, contrairement à la viande, il ne contient pas de graisses insaturées et polyinsaturées, il est donc plus facile à digérer. En plus de la forme simple, il suffit de faire le tour des rayons des supermarchés pour trouver d'autres formes. LE germes, soja, tempeh, tofu, lait, miso.

Légumes secs

Moins cher que les conserves, je légumes secs ils sont une ressource alimentaire très respectée. Tout d'abord, nous y prêtons attention et compilons notre liste de courses en nous tournant vers les haricots, les pois chiches et les lentilles, généreuses sources de protéines, de fer et de minéraux. À l'exception du lentilles vertes, les légumineuses doivent être trempées avant d'être consommées, en respectant les temps de cuisson indiqués.

Si nous sommes pressés, mettons le légumes dans l'autocuiseur et cela prend la moitié des minutes. On peut ensuite les manger simplement cuits et assaisonnés avec de l'huile et du romarin en accompagnement, ou en les ajoutant à des soupes, des smoothies, des purées ou des velours. Avec je légumes secs vous pouvez également faire des hamburgers aux légumes, ou enrichir des plats de pâtes ou des salades. Pour les rendre plus digestes, l'ajout de gingembre en poudre, feuille de laurier ou romarin, nous pouvons également les faire cuire en abondance et les conserver ensuite assaisonnées au réfrigérateur jusqu'à trois jours.

Légumineuses fraîches

Pour légumineuses fraîches nous entendons ceux de saison tels que les haricots verts, les haricots, les pois, les fèves, les pois mange-tout, etc. Ils diffèrent des collègues secs que l'on trouve généralement à la place dans des sacs et sont trempés, comme on le voit, avant d'être utilisés. LE légumineuses fraîches ils sont disponibles déjà cuits en pots, mais le mieux est de les acheter en quantité puis de les congeler, après les avoir décortiqués.

Légumineuses: recettes

Compte tenu des propriétés du les légumineuses, D'un point de vue nutritionnel, il est indispensable, ou presque, d'en introduire beaucoup dans notre carte, en alternant cependant les types et leur préparation. Voici quelques exemples de ce que vous pouvez facilement réaliser avec un peu d'imagination et pas trop de temps dans la cuisine. Il existe des boulettes de viande de pois chiches, par exemple, similaires à Felafel de la cuisine du Moyen-Orient: retrouvez la version vegan de la recette dans l'article: Boulettes de viande végétaliennes aux pois chiches.

Un autre plat appétissant est le sandwich avec burger aux lentilles, très confortable pour une pause déjeuner loin de chez soi. Dans la "schiscetta", vous pouvez également apporter de l'épeautre avec des haricots cannellini et des choux de Bruxelles, une panacée aussi pour l'intestin. N'oublions pas les soupes en entrée, par exemple vous pouvez en préparer une avec des légumineuses, de l'avoine et des châtaignes, très automnales, faibles en gras et faciles à digérer mais riches en fibres et protéines végétales. Avec les pois, que nous avons dit parmi les moins caloriques, on peut trouver des idées dans les deux articles Recettes avec des coques de pois est Recettes avec des gousses de pois.

Je termine par un bon et simple à préparer omelette aux pois chiches, carottes et graines de sésame. Je recommande de l'apprécier avec des légumes et du pain complet. Nous avons besoin de 120-125 g de farine de pois chiches, 2 carottes râpées, 1 cuillère à café de curcuma, 3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge et une poignée de graines de sésame au goût. Nous mélangeons le farine de pois chiche avec le curcuma, mélangez-le avec de l'eau tiède jusqu'à ce que le mélange soit moyennement épais. Nous ajoutons des carottes et de l'huile d'olive extra vierge et versons dans une poêle bien huilée en saupoudrant la surface de graines de sésame. Le tout au four à 180 ° C, enfin, jusqu'à ce que vous voyiez la surface dorée. EST bon appétit.

Légumineuses: protéines

Je les ai mentionnés, et on peut les manger, dans toutes les sauces, les protéines contenues dans les légumineuses, varient en contribution d'un minimum de 18%, pour certains pois chiches, à un maximum de 44,3% par exemple pour les lupins séchés. Ils sont considérés de valeur biologique moyenne, la valeur biologique est un nombre faisant référence à l'azote protéique réellement absorbé et utilisé par notre corps, c'est-à-dire net de pertes urinaires, fécales, cutanées, etc.

La valeur de référence biologique est 100 attribués à l'œuf. Avec le lait et les produits laitiers, la viande et les produits de la pêche, il a évidemment un VB élevé, le nôtre les légumineuses ils contiennent des joncs et des germes de grains moyens et secs, tandis que les farines de céréales raffinées, les légumes, les champignons et les fruits contiennent des protéines à faible teneur en VB. En entrant dans le bien-fondé du type de protéines présentes dans les légumineuses, on peut se plaindre du manque de méthionine et de cystéine, en revanche la lysine et le tryptophane sont plus que suffisants.

Un peu technique, mais croyons que si nous associons protéines de légumineuses à ceux des céréales, on obtient un VB global égal à celui des protéines animales. Un exemple est les pâtes aux pois chiches que j'ai mentionnées plus tôt, en les comparant, à juste titre, à un steak.

Comment conserver les légumineuses

Soit je légumes secs et frais, ils sont très pratiques à consommer même après les avoir cuits à temps, en les sortant au dernier moment de la semaine. Ils doivent donc être conservés correctement. Cette pratique, en plus d'être savoureuse, est également vertueuse: la conservation des légumineuses est synonyme d'économies et de respect de l'environnement.

En fait, nous évitons ainsi d'acheter des produits emballés, réduisant ainsi considérablement l'emballage. Et si nous nous approvisionnons auprès de producteurs locaux, vivez le Km zéro et tous ses avantages. Je n'oublie pas un dernier détail: les économies, car les produits finis ou semi-finis coûtent plus cher. Il suffit donc de gagner et ensuite on découvre "Comment conserver les légumineuses"Dans cet article.

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