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Comment bien dormir

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Comment bien dormir: de la position à prendre aux conseils pour faciliter le sommeil et éviter les interruptions. Aliments recommandés et aliments non recommandés avant le coucher.

Ledormir il a une valeur fondamentale pour notre bien-être psycho-physique complet. Ce n'est qu'en vous reposant bien que vous pourrez faire face de manière adéquate toute la journée et les différents engagements quotidiens et pour cette raison, en cas de problèmes d'endormissement, il est important de trouver les bonnes stratégies pour résoudre le problème.

Troubles du sommeil qui nous empêchent de bien dormir

Bien dormir il est important de laisser reposer notre corps mais aussi de fixer dans notre esprit les notions apprises au cours de la journée et les émotions ressenties.

Le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux divise i les troubles du sommeil en quatre sections principales selon l'étiologie alléguée.

1) Troubles du sommeil primaires

Ce sont des troubles qui ne sont attribuables à aucune condition médicale générale ou à des troubles mentaux ou à la prise de substances. On suppose qu'ils proviennent d'anomalies de la régulation du rythme veille-sommeil.

2) Les troubles du sommeil lié à un autre trouble mental

Ce sont des troubles «secondaires» parce qu'ils sont liés à d'autres problèmes psychiques. Ils sont secondaires à d'autres troubles mentaux pouvant être diagnostiqués, généralement des troubles de l'humeur ou d'anxiété, mais suffisamment graves pour nécessiter une attention clinique indépendante. Un exemple? L'anxiété peut se manifester par des pensées intrusives et obsessionnelles qui empêchent le sommeil.

3) Les troubles du sommeil en raison d'une condition médicale générale

Il fait référence à un trouble du sommeil suite aux effets d'une condition médicale sur le système veille-sommeil; dans ce contexte, il y a une altération physiologique. Un exemple? Hyperthyroïdie.

4) Trouble du sommeil substance induite

Dans ce cas, le sommeil est empêché ou perturbé par l'utilisation de drogues ou d'autres substances. Troubles du sommeil causés par l'utilisation ou l'arrêt récent de substances, y compris les médicaments. Un exemple? L'excès de caféine introduit avec le café et le cola peut perturber le sommeil, tout comme de nombreux médicaments.

Comment bien dormir: nutrition

Certains neurotransmetteurs et hormones sont responsables du fonctionnement du cycle du sommeil, et ces substances dépendent directement de certains nutriments de notre alimentation. Pour cette raison, la nutrition a une influence sur la qualité et la quantité de dormir Dans homme.

Les dîners abondants riches en protéines, graisses, jambon, fromages gras et aliments frits provoquent une plus grande sécrétion d'acide chlorhydrique dans l'estomac le soir et la nuit. Il augmente également la production d'adrénaline, ce qui rend notre corps alerte.

En conséquence, la digestion devient plus difficile et plus lente, entraînant des difficultés d'endormissement et des symptômes tels que: acidité, reflux, chaleur, nausées et sensation de vomissements si vous vous couchez avec un estomac trop rempli immédiatement après avoir mangé. Il y a des aliments qui favoriser le sommeil grâce à la régulation de la mélatonine et de la sérotonine.

Le tryptophane, par exemple, c'est un acide aminé essentiel qui favorise la formation de mélatonine et de sérotonine essentielles pour bien dormir. Nous pouvons obtenir du tryptophane en mangeant les aliments suivants: Lait, banane, haricots secs, blé entier, biscottes, pois chiches, fèves séchées, lentilles, pois, épinards, arachides, amandes, noisettes, fromage, œuf, avocat, ananas, viande et poisson.

Bien manger pour mieux dormir

Pour bien dormir et pour s'endormir sans fatigue il est conseillé de suivre un régime qui assure un apport correct en glucides (sucres), afin de stimuler l'insuline dans le pancréas, une hormone qui augmente la disponibilité du tryptophane nécessaire à la formation de la sérotonine. Mais il doit toujours s'agir de glucides complexes tels que le pain, le riz, les pommes de terre, les pâtes et non de simples glucides tels que le sucre, les bonbons, etc.

Les vitamines interfèrent également partiellement dans les fonctions de sommeil / éveil, en particulier les vitamines B1 contenues dans les fruits à coque, le germe de blé, les légumineuses, les grains entiers, la levure de bière, la mélasse, le blé entier, le porc, le jaune d'œuf et B6 contenus dans le chou, les melons, les légumineuses, les pois, la mélasse, le germe de blé, les grains entiers, le riz brun , pruneaux, légumes à feuilles vertes, levure de bière, foie et viandes séchées, lait. Ces vitamines sont nécessaires à la biosynthèse de la sérotonine.

Un autre facteur nutritionnel qui favorise aidera reposez-vous bien est la consommation de calcium et de magnésium. Si leur apport quotidien est suffisant, ils dorment et peuvent repose mieux pendant la nuit. Encore un autre facteur qui ne doit pas être sous-estimé est l'heure du dîner, en fait, dîner en même temps aide toujours et bien dormir. Pour habituer le corps à des heures fixes, plus vous êtes régulier avec les temps, plus il sera facile pour notre corps de s'adapter au rythme circadien.

Notre horloge biologique détermine, entre autres, l'alternance des périodes de sommeil et éveil avec un intervalle assez régulier et constant dans le rythme circadien, à moins que certains facteurs n'interviennent qui de l'extérieur peuvent en partie affecter son fonctionnement.
Anxiété, stress, longs trajets, heures de travail de nuit, travail posté, tension nerveuse accumulée, etc. déséquilibrer inévitablement le bon cycle o rythme veille-sommeil. En général, il apparaît donc que celui deinsomnie est un phénomène complexe. Il est nécessaire de recourir à des interventions ciblées, pour ne pas invalider sa qualité de vie.

Concernant les troubles du sommeil, vous pouvez également lire notre article: Troubles du sommeil: causes et remèdes.

Dors bien, l'emplacement

Il est difficile de décrire la position correcte pour une bonne nuit de sommeil. Par exemple, dans la position idéale, la position couchée pourrait être la bonne pour bien dormir, mais ceux qui ont des problèmes de lordose devraient éviter cette position.

En général, la position couchée est recommandée à tout le monde uniquement si les jambes sont légèrement surélevées afin de ne pas décharger tout le poids sur le dos.

Une autre position correcte pour bien dormir est sur le côté mais pas en position fœtale! Dormez sur le côté avec les jambes étendues et les genoux ensemble pour améliorer la lordose et utilisez un oreiller plat pour soutenir votre cou.

Si vous ne parvenez pas à bien dormir en raison de douleurs au cou, consultez un posturologue et pour soulager la douleur dans la région cervicale, pensez à acheter un oreiller spécial. J'utilise personnellement l'oreiller cervical Tempur et depuis que je l'ai utilisé, j'ai résolu mes problèmes de cou et j'ai découvert qu'ils étaient liés à mes maux de tête matinaux! Bref, j'ai découvert sur ma peau qu'une position incorrecte peut avoir des effets négatifs et provoquer des migraines. L'oreiller cervical Tempur est assez cher (je l'ai payé 85 € mais sur Amazon il est proposé au prix de 78,99 € avec livraison gratuite) mais il en vaut la peine. Liens utiles:Oreiller cervical Tempur.

Remèdes naturels pour une bonne nuit de sommeil

La nature nous offre plusieursremèdes naturelsce qui peut nous aider à bien dormir et à mieux nous reposer la nuit.

Griffonia et passiflore

Ce sont deux herbes spontanées aux propriétés calmantes et sédatives. Ils n'ont pas l'effet d'un anxiolytique mais vous aideront à vous détendre et à vous détendre afin de pouvoir évoquer un bon sommeil réparateur. Pour plus d'informations:passiflore, propriétés et bienfaits.

La sérotonine étant à son tour un précurseur de la mélatonine (une hormone impliquée dans le contrôle du rythme veille-sommeil), l'utilisation de Griffonia simplicifolia il est également efficace pour faciliter le repos: grâce à son action relaxante, il combat les insomnies liées à l'anxiété.

Mélatonine

mélatonineest une substance produite par l'épiphyse, une glande endocrine également connue sous le nom deglande pinéale. L'épiphyse joue un rôle fondamental en ce qui concernerythme circadien, en particulier le cycle veille-sommeil. Pour plus d'informations sur ce remède contre l'insomnie et pour bien dormir la nuit, nous vous renvoyons à la page dédiée àavantages et utilisations de la mélatonine.

Rosolaccio ou pavot rouge

Le rosolaccio, communément appelé "pavot rouge", pousse spontanément dans les champs non cultivés. Il fleurit entre mai et juillet et pour son infusion il suffira de récolter les pétales.

Retirez soigneusement les pétales et laissez-les sécher à l'ombre. Disposez les pétales sur des couches individuelles. Une fois séchés, vous pouvez les conserver dans des récipients hermétiques en verre ou en porcelaine.

Tisane à base de passiflore, valériane et mélisse

Les tisanes pour dormir sont un remède très populaire. Pour qu'une tisane à faire soi-même dorme bien et profondément, vous pouvez infuser 40 grammes de passiflore, 40 grammes de valériane officinale et 20 grammes de mélisse. Le temps d'infusion idéal est de 10 minutes dans une tasse d'eau bouillante.

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